युनिकोड
काजु–बदाम खान कतिको मन लाग्छ? तपाईंलाई गेडागुडी (बियाँ) र काजु–बदामको भिन्नता थाहा छ? हामी यी खानेकुरा स्वास्थ्यका लागि उपयोगी भएको सुन्छौँ र खाने सल्लाह पाइरहेका हुन्छौँ।
यी खानेकुरा सुरु गर्नेका लागि बियाँबारे जानकारी दिऊँ। यो भनेको कुनै पनि बिरुवाको सुरुवात हो। यसभित्र ‘एन्डोस्पर्म’ रहेको हुन्छ जुन आफैँमा एउटा धनी पौष्टिक स्रोत हो।
धेरै काजु–बदामजन्य खानेकुरा जस्तै कटुसलगायत फलफूलका बियाँ हुन्। तिनमध्ये धेरैजसो हामी खेर फाल्छौँ।
तर सबै यस्ता खानेकुरा साँच्चैका काजु–बदामजस्ता हुँदैनन्। बदाम (अल्मोन्ड) र काजु फलफूलका बीज हुन्।
यसमा अझै अन्योल थप्दा, पिनट्स (बदाम) भनेका लिज्युम्स (जसबाट बोट विकास हुन्छ) हुन्, भन्नुको अर्थ यिनीहरु कटुसजस्तासँग भन्दा मटरसँग नजिक छन्।
एउटा बियाँ, फलफूल वा लिज्युम जुन कुनै होस्, यी सबै हाम्रा लागि मिठा र उपयोगी छन्। हङकङकी पोषणविद् सान्द्रा कार्वाजल यसका कारणहरु खुलाउँछिन्–
– काजु–बदामहरु पोषक खानेकुरा हुन् जसले धेरै समयका लागि अघाएको अनुभूति दिलाउँछ।
– तिनीहरु मिनरल्स (शरीरलाई विकासका लागि चाहिने पोषक तत्त्व)मा धेरै धनी छन् र शारीरिक क्रियाका लागि अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण पनि छन्।
– तिनीहरु राम्रा स्वास्थ्य स्रोतहरु (मोनो र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट्स) हुन् जसले मुटुको स्वास्थ्य र कोलस्ट्रोल घटाउन मद्दत गर्छ।
– तिनीहरुमा धेरै एन्टिअक्सिडेन्टहरु हुन्छन् जसले शरीर सुन्निन नदिन लड्छ।
– थोरै यस्ता खानेकुराले पनि रोगविरुद्ध ठूलो धक्का दिनसक्छ किनकि यिनमा उच्च परिमाणमा प्रोटिन, फाइबर, भिटामिनहरु, क्याल्सियम र ओमेगा–३ तेलहरु हुन्छन्।
कार्जावलका अनुसार काजु–बदाम र बीज (गेडागुडी)मा उस्तैखाले तत्त्वहरु हुने भए पनि खनिज र भिटामिनको दृष्टिकोणले फरक फरक छन्।
पिनट्स र अल्मोन्ड (दुईखाले बदाम) मा भिटामिन सी र बी३ उच्च परिमाणमा हुन्छ, भने पेस्ता (पिस्ताकिस)मा भिटामिन ए, काजुमा भिटामिन बी र अल्मोन्ड मा बी२ उच्च परिमाणमा हुन्छ।
खनिजको दृष्टिकोणबाट भने कार्जावलको भनाइमा अल्मोन्ड, काजु र सल्लाको बियाँमा अत्यधिक म्याग्नेसियम, पेस्ता, अल्मोन्ड, काजु, कटुस र बदाममा उच्च मात्रामा पोटासियम, चिया र आलसमा उच्च मात्रामा आइरन पाइन्छ।
सोही कारण उनी काजु–बदाम र बीजहरु मिश्रित खानेकुरामा जोड दिन्छिन् किनकि यिनले धेरै पोषण तत्व र शारीरिक फाइदा गर्छन्।
त्यसो त काजु–बदाम (नट्स)मा धेरै क्यालोरी पाइन्छ भने कतिपय मानिसहरुले यसले शरीरको तौल समेत बढाउँछ भन्ने गरेका छन्, कार्जावल यसलाई गलत बुझाइ भन्छिन्। उनका अनुसार ठीक परिमाणमा जति धेरै समय यसलाई खायो त्यति राम्रो हुन्छ।
अझ रोचक कुरा त कच्चा नट्स (काजु–बदाम) ले शरीरको तौल घटाउन योगदान गर्नुका साथै मुटुको स्वास्थ्यलाई पनि राम्रो गर्ने बताउँछिन् उनी।
तर जबसम्म हामी पर्याप्त मात्रामा यिनलाई चपाउँदैनौँ तिनीहरु हाम्रो पाचनप्रणालीबाट पोषणतत्त्व नछोडी जान्छन्। यिनीहरु बढी फाइबरका स्रोतहरु हुन्। यिनलाई खाँदा मोटाउने सम्भावना निकै कम मात्र हुन्छ।
हामीले यी खानेकुरा दैनिक ३० ग्राम खानु पर्याप्त हुन आउँछ। यिनलाई चकलेट, दही, नुन वा महसँग मिलाएर समेत खान सकिन्छ।
बजारमा पाइने यी खानेकुरामा भने चिनी, नुन अलि बढी हुनसक्ने र यसले हानि पनि पु¥याउन सक्ने कार्जावल बताउँछिन्।
‘मान्छेहरु अरु धेरै प्रक्रिया गरिएका खानेकुराजस्तै खानयोग्य मात्र प्रक्रिया गरिएको काजु–बदाम (नट्स)ले भने तौल बढाउन र शरीरका कोषमा हुने खानालाई शक्तिमा रुपान्तरण गर्ने रसायन प्रतिक्रियामा असर गर्नसक्छ। किनभने यिनमा स्वास्थ्यप्रतिकूल चिल्लो, चिनी तथा अन्य कृत्रिम कुराहरु थपिएका हुन्छन्’, उनी भन्छिन्।
त्यसो भए हामीले कसरी खाने त यी खानेकुरा? उनको सुझाव छ– कच्चा अवस्थामा यिनलाई खानु राम्रो हुन्छ। तिनीहरुको स्वाद बढाउन पिसेर वा भुटेर पकाएर (तेलविना) सकिन्छ।
कार्जावल भने काजुको दूध बनाएर खान्छिन्। फ्याट्स र फाइबर पाइने र स्वास्थ्यवर्द्धक भएकाले उनी आलसका बियाँ पनि खान रुचाउँछिन्।
यी ५ स्वास्थ्यवर्द्धक नट्स र बीज
गाँजाको बियाँ (भाङ)
यो लागूऔषध गाँजाको बोटबाट आउने भए पनि यसमा टेट्राहाइड्रोक्यानाबिनल (टीएचसी) शून्य हुन्छ जुन गाँजामा पाइन्छ।
तीन चम्चा यस्तो बियाँमा ९ ग्राम प्रोटिन र चियाँ र आलसमा पाइने उच्च गुणस्तरीय प्रोटिनबाट मिल्ने गुणस्तरीय क्यालोरीको २५ प्रतिशतभन्दा बढी पाइन्छ।
यसमा ३० प्रतिशत फ्याट समावेश हुन्छ जसमा ओमेगा–३ र ओमेगा–६ समेत हुन्छ।
फर्सीको बियाँ
फर्सीको बियाँमा प्रतिऔँस (झण्डै २८ ग्राम) ८ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ र राम्रो निद्रालाई सघाउने उच्च म्याग्नेसियम र ट्रिप्टोफान समेत पाइन्छ। यसले शरीर सुन्निन नदिन समेत सहयोग गर्छ। एक अध्ययनले त फर्सीको बियाँको तेलले मुसामा हुने इन्फ्लेमेसन घटाउने समेत देखाएको छ।
बदाम
सन् २०२० मा भएको एक अध्ययनअनुसार बदाम सेवनले खराब कोलस्ट्रोल, रगतमा हुने मोटाउने तत्त्व (ट्रिग्लिसराइड्स र उच्च रक्तचाप घटाउन मद्दत मिल्छ। यसमा धेरै प्रोटिन समेत पाइन्छ भने एलर्जी घटाउन चाहिने एराचिन र कोनेराचिन समेत यसैमा पाइन्छ। यसमा कोलस्ट्रोल थप बिग्रिन नदिने फिटोस्टेरोल्स समेत पाइन्छ।
अल्मोन्ड
यसमा पनि राम्रो फ्याट्स पाइन्छ र भिटामिन ईको सबैभन्दा राम्रो स्रोत समेत हो। यसले मुटुजन्य स्वास्थ्यका लागि निकै सहयोग गर्छ। यसको पिठो बनाएर समेत उपयोग गर्न सकिन्छ जुन गहुँको पिठोको उपयुक्त विकल्प समेत हुनसक्छ।
थोरै अल्मोन्डमा पनि १६० क्यालोरी, ६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स र ३.५ ग्राम फाइबर पाइन्छ। यसको बाहिरी भागमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ। त्यसकारण यसको बोक्रासहित खान उपयुक्त हुन्छ।
सूर्यमुखी बियाँ
सूर्यमुखी फूलका बियाँ पनि स्वास्थ्यवर्द्धक रहेको छ। एउटा फूलबाट २००० बियाँ जम्मा गर्न सकिन्छ। यसमा धेरै पोषणतत्त्वहरु हुन्छन्।
जिंक, भिटामिन ई, फोलेटजस्ता तत्त्वले गर्भवती महिला र पेटभित्रको शिशुलाई फाइदा गर्छ। यसका बियाँमा सोडियम हुँदैन। तर बजारमा पाइनेमा भने हुनसक्छ।
यी खानेकुरा स्वास्थ्यका लागि निकै उपयोगी हुने भए पनि बजारमा पाइनेमा भने थप गरिएको हुँदा सचेत हुनुपर्छ। एससीएमपीबाट
प्रतिक्रिया